کاهش تنش های مزمن لگن با چند حرکت!
حرکات پیچشی پویا از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش تنش و خشکی لگن به‌ویژه در افرادی است که ساعات طولانی می‌نشینند.
به گزارش تجارت ایده‌آل، نشستن‌های طولانی‌مدت موجب سفتی و بی‌حرکتی لگن در بسیاری از افراد می‌شود، می‌توان با دو حرکت ساده و کم‌فشار انعطاف‌پذیری مفاصل را بازیابی و از تنش های مزمن لگن جلوگیری کرد.
اگر احساس می‌کنید لگن شما خشک، بی‌حرکت یا سفت شده، تنها نیستید؛ این مشکل در میان افرادی که ساعات طولانی پشت میز می‌نشینند یا سبک زندگی کم‌تحرکی دارند بسیار شایع است. به گفته کارشناسان حرکتی، نشستن مداوم موجب انقباض عضلات اطراف لگن و کاهش انعطاف‌پذیری این ناحیه می‌شود و در بلندمدت می‌تواند حتی روی وضعیت ستون فقرات و نحوه راه‌رفتن تأثیر بگذارد.
الوئیز اسکینر، مربی یوگا، می‌گوید یک نوع حرکت وجود دارد که همیشه برای کاهش فشار و تنش های لگن به آن تکیه می‌کند: «من عاشق حرکات پیچشی هستم،» به گفته او، پیچ‌های درازکشیده برای افرادی که لگن ضعیف یا دچار محدودیت حرکتی هستند بسیار مفید است، زیرا حداقل فشار را بر مفصل وارد می‌کند.
اسکینر می‌گوید: «وقتی روی کمر دراز می‌کشید، هیچ وزن اضافه‌ای روی لگن قرار نمی‌گیرد؛ بنابراین می‌توانید عمق بیشتری به کشش بدهید بدون این‌که فشار مضاعفی ایجاد کنید.» او تأکید می‌کند که این حرکت‌ها برای مبتدی‌ها نیز مناسب است و به بدن فرصت می‌دهد بدون تنش و درد، دامنه حرکتی خود را بازیابد.
دو حرکت پیچشی پیشنهادی برای کاهش تنش های لگن
اگرچه بسیاری از مربیان یوگا توصیه می‌کنند حرکات کششی را در حالت ایستای طولانی نگه دارید، اسکینر پیشنهاد می‌دهد این دو حرکت را به‌صورت پویا و همراه با حرکت انجام دهید، چراکه به گفته او، این روش اثربخشی بیشتری در کاهش تنش لگن دارد.
او می‌گوید: «اگر دچار تنش دائمی در لگن هستید، حرکت‌دادن مفاصل می‌تواند بسیار مفید باشد. زمانی که مفاصل بتوانند در یک دامنه حرکتی کامل حرکت کنند و شما هر روز حتی در حد کم، آن‌ها را به حرکت درآورید، نتیجه بهتری خواهید گرفت.»
چگونه برای این حرکات آماده شوید؟
اسکینر توصیه می‌کند پیش از انجام پیچ‌های درازکش، ناحیه کمر را کمی بکشید: «یک توالی ملایم خم شدن به جلو پیش از دراز کشیدن برای پیچ، می‌تواند کمک کند تا گرفتگی کمر آزاد شود.»
او همچنین می‌گوید استفاده از ابزار کمکی مانند بالش یا بالشتک می‌تواند راحتی و پایداری حرکت را بیشتر کند: «می‌توانید پیچ‌های درازکش را با کمک ابزار انجام دهید؛ مثلاً زانوها را روی یک بولستر یا حتی یک کوسن قرار دهید.»
تمرکز ذهنی نیز نقش مهمی ایفا می‌کند: «به‌ویژه در یوگا، اگر توجه خود را به قسمت خاصی از بدن معطوف کنید، ممکن است حس کشش یا ارتباط بیشتری با همان ناحیه پیدا کنید.»
۱. پیچ درازکش (Supine Twist)
زمان: ۳۰ ثانیه برای هر سمت
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن باز کنید.
- زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید.
- اجازه دهید زانوها به یک سمت بدن بیفتند، در حالی که هر دو شانه روی زمین باقی بمانند.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
این حرکت به آرامی ستون فقرات را می‌چرخاند، عضلات جانبی تنه را باز می‌کند و فشار روی مفصل لگن را کاهش می‌دهد.
۲. پیچ درازکشِ تک‌پا (Single-Leg Supine Twist)
زمان: ۳۰ ثانیه برای هر سمت
- به پشت دراز بکشید.
- زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید و با هر دو دست بغل کنید.
- با دست چپ، زانوی راست را به‌آرامی به سمت چپ هدایت کنید تا روی زمین یا نزدیک آن قرار گیرد.
- دست راست را به سمت کنار باز کنید تا قفسه سینه نیز درگیر چرخش شود.
- چند ثانیه نگه دارید، سپس به‌صورت پویا وارد و خارج کشش شوید و ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
- همین روند را برای سمت دیگر تکرار کنید.
این حرکت عضلات عمقی لگن و کمر را فعال می‌کند و به آرامی دامنه چرخشی ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
با تکرار منظم این حرکات و اضافه‌کردن کمی حرکت پویا، می‌توان انعطاف‌پذیری لگن را افزایش داد و تنش های مزمن لگن ناشی از نشستن طولانی‌مدت را کاهش داد. اسکینر تأکید می‌کند یوگا، زمانی که با آگاهی و تمرکز ذهنی انجام شود، ابزاری قدرتمند برای بازگشت آرامش به بدن و بهبود عملکرد مفاصل است.
منبع: فرارو