رژیم غذایی گیاه خواری؛ نقاط ضعف و قوت!
رژیم غذایی گیاه خواری شاید یکی از سالم‌ترین و بهترین رژیم‌های غذایی باشد اما همین رژیم غذایی اگرچه به طور بالقوه مفید است، اما اگر به دقت برنامه‌ریزی نشود، می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.
به گزارش تجارت ایده‌آل، شکی نیست که رژیم‌های غذایی گیاه خواری برای سلامتی مفید هستند. خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، برخی سرطان‌ها و دیابت نوع ۲ در گیاهخواران کمتر از دیگران است. آنتی اکسیدان‌های موجود در برخی مواد گیاهی مانند کلم بروکلی و گوجه فرنگی، می‌توانند به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.
گیاه خواری باعث تناسب اندام، کاهش وزن، تنظیم فشار خون، کاهش علائم آسم و بهبود سلامت استخوان می‌شود. با این حال این نوع رژیم غذایی نوقصی نیز دارد. در گیاهخواران، حذف محصولات گوشتی نیاز به یافتن منابع جایگزین ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص را افزایش می‌دهد. در رژیم گیاه خواری باید مراقب کمبود برخی مواد مغذی باشید.
برای رفع این مشکل، باید نسبت به مصرف کافی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B۱۲، ویتامین D، کلسیم و آهن اطمینان حاصل کنید. این امر می‌تواند از طریق انتخاب‌های غذایی استراتژیک، غذاهای غنی‌شده و گاهی اوقات مکمل‌ها حاصل شود. اما چه غذاهایی را باید رفع کمبودهای گیاه خواری انتخاب کنیم.
اولویت برای غذاهای کامل: روی انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تمرکز کنید.
استفاده از غذاهای غنی‌شده: غلات، شیرهای گیاهی و سایر محصولات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافه را انتخاب کنید.
غذاهای فراوری شده کمتر بخورید: از تکیه زیاد بر محصولات گیاهی یا وگان فرآوری‌شده که ممکن است کالری، قند، چربی و سدیم بالایی داشته باشند، خودداری کنید.
منابع پروتئینی: با غذاهایی مانند لوبیا، عدس، توفو، تمپه، آجیل و دانه‌ها، پروتئین کافی دریافت کنید.
رعایت تعادل
حتی با رژیم غذایی گیاهخواری، تعادل ضروری است. ترکیبی از غذاهای غنی از مواد مغذی را هدف قرار دهید و از طعم‌ها و بافت‌های متنوع لذت ببرید.
قانون ۲۰/۸۰؛ قاعده لذت بردن از غذاهای ناسالم: این قانون پیشنهاد می‌کند که ۸۰ درصد مواقع روی تغذیه سالم تمرکز کنید و کمی انعطاف‌پذیری و لذت بردن از غذاهای ناسالم‌تر را نیز در نظر بگیرید.
اهمیت غذاهای غیر فراوری شده: در حالی که برخی از غذاهای فرآوری شده گیاهی مناسب هستند، به محتوای غذایی آن‌ها توجه داشته باشید و سعی کنید غذاهای کامل و غیر فرآوری شده بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اگر نگران کمبود مواد مغذی هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی شما را ارزیابی کرده و مکمل‌های مناسب را توصیه کند. برای هر مکملی که انتخاب می‌کنید، به دوزهای توصیه‌شده پایبند باشید.
منبع: فرارو