۸ راهکار بهبود نفخ شکم

با توجه به رژیم غذایی نامناسب اکثر افراد، سطوح بالای استرس، نیاز به داروهای روزانه و قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های مختلف، جای تعجب نیست که برخی افراد بیشتر روزها دچار نوعی نفخ می‌شوند.

چگونه از شر نفخ خلاص شویم؟

خوشبختانه درمان‌های طبیعی وجود دارد که می‌توانند در رفع نفخ معده موثر باشند.

۱- پروبیوتیک‌ها را وارد رژیم غذایی خود کنید؛ “باکتری‌های خوب” به نام پروبیوتیک‌ها مانند حشرات دوستدار روده در دستگاه گوارش شما عمل می‌کنند و باکتری‌های بدی را که می‌توانند باعث بروز مشکلات و واکنش‌های گوارشی شوند، از بین می‌برند. می‌توانید مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید، به علاوه آنها را از غذاهای طبیعی پروبیوتیک مانند کیمچی، کلم ترش، ماست، کفیر و کومبوچا تهیه کنید.

۲- فیبر بیشتری بخورید؛ یکی از موثرترین درمان‌های نفخ معده، بهبود رژیم غذایی است، زیرا غذاهایی که می‌خورید نقش مهمی در تنظیم مقدار هوا و مدفوع در دستگاه گوارش شما دارند. برای اینکه همه چیز به آرامی جریان داشته باشد، باید مطمئن شوید که یک رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشید، با هدف حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز یا حتی بیشتر.

۳- میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب بخورید؛ سبزیجات و میوه‌هایی که آب، الکترولیت‌های کلیدی و آنزیم‌های مفید را تامین می‌کنند، بهترین دوستان شما برای تسکین طبیعی نفخ معده هستند. سعی کنید بیشتر سبزیجات برگدار خام یا پخته شده، خیار، کرفس، رازیانه، کنگر فرنگی، خربزه، انواع توت ها، سبزیجات بخارپز و سبزیجات پرورشی/تخمیری مصرف کنید.

۴- گیاهان، ادویه جات و چای مصرف کنید؛ گیاهان طبیعی تسکین دهنده هضم مانند زنجبیل، قاصدک، آلوئه ورا و رازیانه هزاران سال است که برای تسکین شکم ناراحت کننده استفاده می‌شود. بسیاری از گیاهان مانند دیورتیک‌ها عمل می‌کنند و به ترشح مایعات اضافی بدن کمک می‌کنند، در حالی که برخی مانند زنجبیل نیز می‌توانند به سیستم گوارش کمک کنند محتویات خود را آزاد کند و ماهیچه‌های دستگاه گوارش را آرام کند که یبوست را تسکین می‌دهد.

سعی کنید از انواع سبزیجات تازه آسیاب شده (جعفری، پونه کوهی، رزماری و غیره)، ریشه زنجبیل تازه پوست کنده، همراه با آب آلوئه ورا و دمنوش‌های گیاهی استفاده کنید. فراموش نکنید که چای سبز نیز ضد التهاب است و گزینه‌ای عالی برای ارتقای سلامت روده است.

۵- آب کافی بنوشید؛ چه چیزی نفخ را سریع تسکین می‌دهد؟ یکی از راه‌های تسکین سریع ناراحتی، نوشیدن آب در صورت کم‌آبی است. مایعات همچنین به اطمینان از اینکه فیبر می‌تواند کار خود را به درستی انجام دهد کمک می‌کند. هیچ عدد جادویی وجود ندارد که مقدار مناسبی برای شما باشد، اما با خوردن حداقل شش تا هشت لیوان در روز شروع کنید. اگر به دنبال راه‌های خلاص شدن از شر نفخ هستید، هیدراته ماندن ضروری است، اما وقتی نوبت به انتخاب نوشیدنی می‌رسد، عاقلانه انتخاب کنید. بهترین گزینه برای شما آب ساده، آب دم کرده با برش‌های میوه تازه یا گیاهان (مانند لیمو، گریپ فروت، ریحان و غیره) یا چای گیاهی است.

۶- از این غذاها و نوشیدنی‌های نفاخ خودداری کنید؛ بیشتر اوقات برخی از غذاها ممکن است مقصر نفخ شما باشند. به عنوان مثال شکر و تنقلات شیرین؛ شکر به راحتی در روده تخمیر می‌شود، می‌تواند به رشد بیش از حد کاندیدا کمک کرده و باعث التهاب شود.

همچنین بیشتر محصولات لبنی؛ اینها شامل ماست‌های طعم دار با شکر و مواد مصنوعی است، اما انواع دیگر را نیز شامل می‌شود، زیرا فرآیندهای تولید مدرن می‌توانند آنزیم‌های مهم لبنیات را حذف کنند.

غلات تصفیه شده و محصولات غلات؛ در این مورد نیز هضم گلوتن برای بسیاری از افراد دشوار است و ذرت، جو و سایر غلات نیز در برخی موارد هضم می‌شوند.

در برخی موارد سبزیجات سخت هضم مانند بروکلی، کلم، گل کلم، پیاز و حتی سیر؛ این سبزیجات حاوی گوگرد و انواع خاصی از کربوهیدرات‌های FODMAP هستند. همچنین لوبیا و حبوبات، که می‌توانند گاز را تقویت کنند. نوشیدنی‌های گازدار، از جمله نوشابه، همچنین آدامس، در برخی موارد، انواع خاصی از میوه‌های قابل تخمیر، از جمله سیب، هلو و سایر میوه‌های هسته دار و آووکادو، می‌توانند باعث نفخ شوند. شیرین کننده‌های مصنوعی و الکل‌های قندی نیز می‌توانند باعث نفخ شوند که از جمله آنها می‌توان به آسپارتام، سوربیتول، مانیتول و زایلیتول اشاره کرد.

۷- کمی ورزش کنید؛ فعال بودن به عملکرد بهینه سیستم گوارش شما کمک می‌کند، زیرا می‌تواند با یبوست مبارزه کند، گردش خون را در حرکت نگه دارد و مایع لنفاوی را در سراسر بدن حرکت دهد. این اساساً به “سم زدایی” کمک می‌کند.

سعی کنید با انجام یک فعالیت فعال در اکثر روزهای هفته به مدت حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، بیشترین فواید را از ورزش ببرید و بعد از آن از نوشیدنی‌های ورزشی شیرین صرف نظر کنید.

از طرف دیگر هم تمرین بیش از حد باعث می‌شود که بدن وارد یک حالت استرس زا شود. این باعث می‌شود که غدد فوق کلیوی هورمون استرس کورتیزول بیشتری ترشح کنند.

مطمئن شوید که برنامه ورزشی شما از سلامت کلی شما حمایت می‌کند و باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید، نه برعکس، که باعث اختلال در سطح مایعات، هضم ضعیف و استرس بیشتر می‌شود.

۸- استرس را کاهش دهید؛ آیا تا به حال متوجه شده اید که چگونه وقتی عصبی، خسته، غمگین هستید، هضم غذای شما به کلی آشفته می‌شود؟ استرس و اضطراب به میزان زیادی بر هضم غذا تأثیر می‌گذارد. این به این دلیل است که روده و مغز شما از طریق عصب واگ، که به “ارتباط روده و مغز” معروف است، بسیار نزدیک ارتباط برقرار می‌کنند.