۵ عادت شبانه که اضطراب را تشدید می‌کند و راه‌های مقابله با آن
اضطراب شبانه می‌تواند خواب را مختل کند و باعث شود حتی با وجود خستگی، به سختی به خواب بروید. برخی عادات رایج مانند استفاده از تلفن همراه، بررسی ایمیل‌های کاری یا خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب، می‌توانند مغز را بیش از حد تحریک کرده و اضطراب را افزایش دهند.
به گزارش تجارت ایده آل؛ در این گزارش، پنج عادت مخرب و راه‌های مقابله با آن‌ها بررسی شده است.
۱. دوم‌اسکرولینگ (Doomscrolling)
- مشکل: پیمایش بی‌پایان اخبار منفی یا ویدیوها در شبکه‌های اجتماعی باعث تحریک مغز و افزایش هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود.
- راه‌حل: حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب، استفاده از رسانه‌های اجتماعی و اخبار را متوقف کنید و به جای آن، فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه یا نوشتن را انجام دهید.
۲. بررسی ایمیل‌های کاری
- مشکل: خواندن یا پاسخ دادن به ایمیل‌های کاری مغز را در حالت حل مسئله قرار می‌دهد و تولید کورتیزول را افزایش می‌دهد.
- راه‌حل: از حالت «مزاحم نشوید» استفاده کنید و دو تا سه ساعت قبل از خواب، چک کردن ایمیل‌ها را متوقف کنید.
۳. مصرف داروهای خاص در شب
- مشکل: برخی داروها مانند محرک‌های ADHD یا داروهای ضد افسردگی می‌توانند خواب را مختل کنند.
- راه‌حل: با پزشک خود درباره تنظیم دوز یا زمان مصرف داروها مشورت کنید.
۴. مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار
- مشکل: کافئین می‌تواند تا شش ساعت در بدن باقی بماند و خواب را به تعویق بیندازد.
- راه‌حل: مصرف کافئین را تا ظهر محدود کنید و در عصر از نوشیدنی‌های بدون کافئین مانند چای گیاهی استفاده کنید.
۵. خوردن وعده‌های سنگین قبل از خواب
- مشکل: غذاهای سنگین و چرب می‌توانند باعث رفلاکس اسید و نفخ شده و خواب را مختل کنند.
- راه‌حل: از خوردن وعده‌های سنگین دو تا سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید و از مصرف الکل پرهیز کنید.
نکاتی برای کاهش اضطراب شبانه
- به یک ساعت خواب ثابت پایبند باشید.
- دو تا سه ساعت قبل از خواب از نمایشگرها دوری کنید.
- فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفسی انجام دهید.
- چراغ‌ها را کم کنید تا تولید ملاتونین افزایش یابد