چند حرکت ساده برای برطرف کردن گودی کمر
اغلب وقتی انحنای پایین ستون فقرات خیلی به سمت داخل است علائمی ایجاد می‌کند که به آن گودی کمر می‌گویند.
به گزارش تجارت ایده‌آل، یک انحنای طبیعی در پایین ستون فقرات که تا حدودی طبیعی محسوب می‌شود؛ اما انحنای زیاد می‌تواند در پایین کمر و باسن، درد و ناراحتی‌هایی ایجاد کند. اگر گودی کمر دارید لازم است اقدامات و تمریناتی انجام دهید تا علائم خود را کنترل کرده و سلامت ستون فقراتتان را حفظ نمایید.
چه افرادی بیشتر به گودی کمر دچار می‌شوند؟
گودی کمر می‌تواند برای افراد در هر سنی اتفاق بیفتد؛ اما در کودکان و خانم‌های جوان شایع‌تر است. ممکن است گودی کمر حین و بعد از بارداری ایجاد شود یا در افرادی که مدت‌های طولانی می‌نشینند.
تمرین با توپ
. روی توپ ورزشی بنشینید و پاها را کمی بازتر از عرض لگن خود قرار دهید، شانه‌ها عقب باشند و ستون فقرات در وضعیتی خنثی. توپی بخرید که به شما اجازه می‌دهد با زانوهای ۹۰ درجه روی آن بنشینید و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد.
. لگن خود را بچرخانید و با منقبض کردن عضلات شکم، پایین کمرتان را نیز بچرخانید. احساس کنید انگار سعی دارید استخوان عانه را به سمت ناف خود بیاورید. این وضعیت را ۳ ثانیه نگه دارید.
. لگن خود را به سمت مخالف بچرخانید و به کمرتان قوس بدهید. احساس کنید انگار سعی دارید دنبالچه خود را به سمت بیرون بدهید. ۳ ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
. هر بار جهت را عوض کرده و ۱۰ بار تکرار کنید و این تمرین را در ۳ ست انجام دهید.
تمرین کرانچ
. روی مت به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را یا پشت سرتان یا ضربدری روی سینه‌تان قرار دهید.
. دم بگیرید و هم‌زمان با بازدم، ناف را به درون بکشید، عضلات شکم خود را منقبض و درگیر کرده و سر و شانه‌ها را چند سانتیمتر بالا بیاورید و کرانچ را انجام دهید، انقباض عضلات شکم خود را حفظ کنید.
. به وضعیت شروع برگردید، عضلات را آزاد کرده و تمرین را تا ۱۰ بار تکرار کنید و آن را ۳ تا ۵ ست انجام دهید.
تمرین حشره مُرده
. روی مت به پشت دراز بکشید، دست‌ها و پاهایتان را صاف و دور از بدن بالا بیاورید.
. نفس عمیقی بگیرید و هم‌زمان با بازدم، ناف را به درون بکشید و احساس کنید انگار تمام پشتتان را بدون حرکت‌دادن باسن، به سمت زمین می‌کشید و روی مت پهن می‌کنید.
. دست چپ و پای راست را هم‌زمان تا چند سانتی‌متری زمین پایین بیاورید.
. به وضعیت شروع برگردید و برای دست‌وپای دیگر تکرار کنید، این مراحل را تا ۱۰ بار تکرار کنید و آن را ۳ تا ۵ ست انجام دهید.
تمرین کشش لگن
. صاف روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را راحت در طرفین خود رها کنید. پاهایتان نیز صاف باشند.
. یک دم عمیق بگیرید و هم‌زمان با بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم را درگیر کنید. بهتر است این طور احساس کنید که انگار سعی دارید شکم خود را بدون حرکت‌دادن ستون فقرات، از مت بلند کنید.
. با حفظ این انقباض، یکی از پاها را حدود ۱۲ سانتیمتر از مت بلند کنید و تمرکزتان را روی درگیرکردن عضلات بزرگ باسن بگذارید.
. ۳ ثانیه وضعیت را حفظ کرده و سپس به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید.
. برای پای دیگر تکرار کنید و برای هر سمت ۳ ست انجام دهید.
تمرین همسترینگ
. باند کشی مقاومتی را دور یک ستون یا پایه مبل حلقه کنید.
. صاف روی شکم دراز بکشید و کف پاهایتان تقریباً ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر از پایه مبل یا ستون فاصله داشته باشد.
. باند را دور قوزک پای خود بیندازید.
. زانو را خم کرده و قوزک پایتان را به سمت باسنتان بکشید.
. سعی کنید دیگر قسمت‌های بدنتان حرکتی نداشته باشند و تمام حرکات را فقط پایتان انجام دهد. در واقع شما باید احساس کنید که پشت رانتان درگیر این تمرین است.
. ۱۵ بار تکرار کنید و سپس سراغ پای دیگر بروید و تمرین را در ۳ ست برای هر سمت انجام دهید.
چند توصیه
. وقتی می‌خواهید چیزی را بلند کنید یا فعالیت‌های فیزیکی مکرر انجام دهید، از کمر خم نشوید و از پاهایتان به‌جای کمرتان استفاده کنید.
. کفش‌های مناسبی بپوشید که از کمرتان حمایت کنند.
. وزن سالمی داشته باشید. وزن اضافی می‌تواند فشار مضاعف به کمرتان وارد کرده و گودی کمرتان را تشدید کند.
. وضعیت بدنی درستی داشته باشید، چه هنگام نشستن و چه هنگام ایستادن و راه‌رفتن. شانه‌ها را عقب نگه دارید، سینه را بیرون بدهید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید. قوز نکنید.
منبع: بهداشت نیوز