۳. آهسته غذا بخورید
هرچه سریع‌تر غذا بخورید، هوای بیشتری می‌بلعید. این هوا در معده محبوس شده و سپس به روده منتقل می‌شود که باعث نفخ می‌شود. همچنین، وقتی سریع غذا می‌خورید، ممکن است بیشتر از نیاز خود بخورید، زیرا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما احساس سیری را دریافت کند. پس با آرام غذا خوردن، از پرخوری و نفخ جلوگیری کنید.
۴. نوشیدنی‌های گازدار را محدود کنید
نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه، آبجو، شامپاین و سلتزر می‌توانند حجم زیادی از گاز را وارد سیستم گوارشی شما کنند. بخشی از این گاز از طریق آروغ خارج می‌شود، اما مقداری از آن در دستگاه گوارش باقی مانده و منجر به نفخ می‌شود.
۵. انتخاب هوشمندانه کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها سریع‌تر از پروتئین یا چربی در بدن تجزیه می‌شوند. پس از مصرف مقدار مورد نیاز، بدن مازاد آن را به‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌کند که موجب احتباس آب و در نتیجه نفخ می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و شیرینی‌ها می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.
۶. پرخوری نکنید
معده شما به اندازه یک مشت است و مصرف بیش از حد غذا باعث کشیدگی آن و احساس نفخ می‌شود. همچنین، پرخوری باعث افزایش مصرف نمک، چربی و کربوهیدرات می‌شود که همگی در ایجاد نفخ نقش دارند.
۷. مصرف نمک را کاهش دهید
مصرف بیش از حد نمک باعث احتباس آب در بدن شده و موجب نفخ می‌شود. علاوه بر این، مصرف زیاد نمک می‌تواند مشکلاتی مانند بیماری‌های کلیوی و فشار خون بالا ایجاد کند. بهتر است برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کرده و میزان سدیم دریافتی خود را کنترل کنید.
۸. یبوست را درمان کنید
اگر دچار یبوست هستید، ممکن است احساس نفخ داشته باشید. این مشکل معمولاً ناشی از کمبود آب، فیبر یا فعالیت بدنی است. تغییرات رژیم غذایی، استرس یا برخی بیماری‌ها نیز ممکن است باعث یبوست شوند. ورزش، مصرف آب کافی و داروهای بدون نسخه می‌توانند به رفع یبوست کمک کنند. اگر یبوست شما بیش از دو هفته طول کشید یا علائمی مانند کاهش وزن ناگهانی، درد شکم یا خون در مدفوع داشتید، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
۹. وزن خود را بررسی کنید
افزایش وزن به‌ویژه در ناحیه شکم، فضای معده را کاهش داده و احساس نفخ را تشدید می‌کند. داشتن یک برنامه غذایی متعادل و ورزش منظم می‌تواند به کنترل وزن و کاهش نفخ کمک کند.
۱۰. کاهش مصرف چربی
چربی‌ها مدت بیشتری در معده باقی می‌مانند و می‌توانند باعث نفخ شوند. همچنین، چربی‌ها دارای کالری بالایی هستند که منجر به افزایش وزن و در نتیجه نفخ بیشتر می‌شود. جایگزین کردن چربی‌های ناسالم با پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و سبزیجات گزینه‌ای مفید برای جلوگیری از نفخ است.
۱۱. بررسی مشکلات پزشکی
برخی بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و سلیاک می‌توانند باعث نفخ شوند. در صورتی که نفخ شما شدید است یا به‌طور مکرر اتفاق می‌افتد، حتماً با پزشک مشورت کنید. درمان ممکن است شامل تغییرات رژیم غذایی، بهبود عادات خواب و ورزش، و مصرف دارو باشد. هرچه بیشتر توصیه‌های پزشک خود را دنبال کنید، احتمال کاهش نفخ بیشتر خواهد بود.
با رعایت این نکات، می‌توانید از نفخ جلوگیری کرده و احساس سبکی و راحتی بیشتری داشته باشید.
