اختلال خواب با مصرف بی رویه این ویتامین ها!
مصرف بیش از اندازه ویتامین ب ۱۲، برخلاف تصور عمومی، می‌تواند با برهم زدن ریتم طبیعی بدن و افزایش هوشیاری، موجب بی‌خوابی و اختلال در خواب شود.
به گزارش تجارت ایده‌آل، در حالی‌که بسیاری از مردم برای افزایش انرژی و بهبود سلامت عمومی به مکمل‌های ویتامینی روی می‌آورند، متخصصان خواب هشدار می‌دهند که برخی از این ویتامین‌ها، به‌ویژه B12، ممکن است تأثیر معکوس بر کیفیت خواب داشته و سبب اختلال خواب شود.
اگر شب‌ها از این پهلو به آن پهلو می‌چرخید، اما باز هم خوابتان نمی‌برد، خوب می‌دانید که بی‌خوابی چقدر می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. شاید تصور کنید با خوردن یک قرص ویتامین جادویی می‌شود راحت خوابید، اما متخصصان خواب می‌گویند چنین چیزی وجود ندارد. در واقع، برخی از ویتامین‌ها می‌توانند برعکس عمل کرده و خواب را مختل کنند.
دکتر راج داسگوپتا، مشاور ارشد پزشکی، می‌گوید: «شاید عجیب به نظر برسد، اما بعضی ویتامین‌ها نقش مستقیمی در تنظیم موادی مانند ملاتونین، شیمی مغز و ریتم شبانه‌روزی بدن دارند. بنابراین اگر بدون نیاز واقعی از مکمل‌ها استفاده کنید، ممکن است به‌صورت نامحسوس ریتم خواب شما را بر هم بزنند.»
او می‌گوید بارها با بیمارانی مواجه شده که برای «سلامت بیشتر» ویتامین مصرف می‌کردند، اما در نتیجه دچار عادات خواب نادرستی شدند. «باید بدانید چه چیزی وارد بدن‌تان می‌کنید و این ماده چگونه ممکن است بر چرخه خواب و بیداری‌تان تأثیر بگذارد.» متخصصان از جمله دکتر داسگوپتا هشدار می‌دهند یکی از ویتامین‌ها، بیشتر از بقیه، می‌تواند برای خواب خطرناک باشد.
ویتامینی که به‌طور شگفت‌انگیزی خواب را خراب می‌کند
کارشناسان هشدار می‌دهند مصرف مکمل‌های ویتامین ب ۱۲ ممکن است شما را تا نیمه‌شب بیدار نگه دارد. دکتر الکس دیمیتریو، متخصص روان‌پزشکی و پزشکی خواب، می‌گوید: «سطوح بیش از حد بالای ویتامین ب ۱۲ می‌تواند باعث تکه‌تکه شدن خواب و بیداری زودهنگام شود.»
شاید عجیب باشد، زیرا ویتامین ب ۱۲ برای تنظیم خواب نیز ضروری است. دکتر داسگوپتا توضیح می‌دهد: «ب ۱۲ در تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد، اما برای بعضی افراد بیش از حد محرک است. این ویتامین خاصیت آرام‌بخشی ندارد، بلکه برعکس، می‌تواند مانع آرام شدن بدن قبل از خواب شود. اگر آن را دیر در روز یا در دوزهای بالا مصرف کنید، ممکن است مانع خوابیدن یا خواب ماندن شود، به‌ویژه اگر بدن‌تان نسبت به تغییرات ریتم شبانه‌روزی حساس باشد.»
پژوهش‌های علمی درباره تأثیر ب ۱۲ بر خواب نتایج ضد و نقیضی نشان داده‌اند. مثلاً یک مطالعه نشان داد سطح بالای ب ۱۲ در خون، در بیماران دیابتی نوع دو با خطر بیشتر بی‌خوابی مرتبط است. مروری پژوهشی در سال ۲۰۰۹ نیز گزارش کرد که این ویتامین می‌تواند ریتم خواب و بیداری را تغییر دهد.
دکتر استفان کارستنسن، دندان‌پزشک و متخصص خواب، در توضیح این تضاد می‌گوید: «ب ۱۲ یکی از ریزمغذی‌های کلیدی در تولید ملاتونین است. ملاتونین به مغز کمک می‌کند چرخه خواب و بیداری را تنظیم کند. بنابراین، کمبود این ویتامین می‌تواند خواب را تضعیف کند، اما مصرف بیش از اندازه آن به بهبود خواب کمکی نمی‌کند.»
با این حال، احتمال کمبود ویتامین ب ۱۲ در بیشتر افراد بسیار پایین است. دکتر دیمیتریو توضیح می‌دهد: «این ویتامین در کبد ذخیره می‌شود و بدن معمولاً برای پنج تا شش سال ذخیره کافی دارد. مگر اینکه فرد سال‌ها دچار سوءتغذیه شدید باشد، احتمال کمبود این ویتامین بسیار کم است. بنابراین، برای بزرگسالان سالم، مصرف مکمل ب ۱۲ ضرورتی ندارد و حتی ممکن است مضر باشد.»
نشانه‌هایی که نشان می‌دهد ویتامین ب ۱۲ خواب شما را به‌هم زده است
اگر به تازگی بی‌خوابی گرفته‌اید و دلیلش را نمی‌دانید، شاید بد نباشد نگاهی به مکمل‌های مصرفی‌تان بیندازید. دکتر داسگوپتا پیشنهاد می‌کند زمان شروع بی‌خوابی را با زمان آغاز مصرف ب ۱۲ مقایسه کنید. او می‌گوید: «اگر مدتی است ویتامین ب ۱۲ مصرف می‌کنید و حالا در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، یا هنگام خواب احساس بی‌قراری می‌کنید، ممکن است این ویتامین مقصر باشد.»
البته، او و همکارانش یادآور می‌شوند که بی‌خوابی همیشه یک علت ندارد. عواملی مانند استرس، اضطراب، مصرف الکل، نداشتن ساعت خواب منظم یا استفاده از تلفن همراه و لپ‌تاپ پیش از خواب، می‌توانند در کنار مکمل‌ها کیفیت خواب را مختل کنند.
بدن به چه مقدار ویتامین ب ۱۲ نیاز دارد؟
دفتر مکمل‌های غذایی ایالات متحده توصیه می‌کند که زنان و مردان بزرگسال روزانه ۲.۴ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ دریافت کنند. این مقدار برای زنان باردار ۲.۶ میکروگرم و برای مادران شیرده ۲.۸ میکروگرم است. دکتر کارستنسن می‌گوید: «ب ۱۲ از ویتامین‌های ضروری است که بدن قادر به ساخت آن نیست، اما برای عملکردهایی چون تنظیم خواب حیاتی است.»
او تأکید می‌کند بهترین راه تأمین این ویتامین، رژیم غذایی است نه مکمل‌ها. منابع طبیعی ویتامین ی ۱۲ عبارت‌اند از:
- غلات غنی‌شده
- صدف خوراکی
- ماهی سالمون
- شیر و ماست
- تخم‌مرغ
روش‌های طبیعی برای داشتن خواب بهتر
از آن‌جا که مصرف زیاد ویتامین ب ۱۲ می‌تواند خواب را مختل کند، متخصصان راه‌های طبیعی‌تری را برای بهبود کیفیت خواب پیشنهاد می‌کنند:
۱. دستگاه‌های دیجیتال را زودتر خاموش کنید
دکتر دیمیتریو می‌گوید: «به بیمارانم توصیه می‌کنم وسایل الکترونیکی‌شان را قبل از ساعت ۱۰ شب کنار بگذارند. مغز برای ورود به حالت استراحت به زمان نیاز دارد، بنابراین قبل از خواب نباید هیچ فعالیت تعاملی یا نوری داشته باشید، مخصوصاً مرور شبکه‌های اجتماعی یا خرید آنلاین.»
۲. محیط را تاریک کنید
او می‌گوید: «پس از ساعت ۹ شب، نور خانه را کم کنید. نور آبی مانع تولید ملاتونین می‌شود، در حالی که نور گرم و ملایم شبیه غروب آفتاب به بدن پیام آماده‌سازی برای خواب می‌دهد.»
۳. تمرکز بر زمان بیداری
به گفته دکتر دیمیتریو، «کنترل زمان بیداری از زمان خوابیدن آسان‌تر است. اگر شب‌ها بی‌خوابی دارید، صبح زودتر بیدار شوید و تا نیم ساعت پس از بیداری خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید.»
او هشدار می‌دهد که خواب زیاد نیز مضر است: «خوابیدن بیش از حد می‌تواند به نوعی بی‌خوابی در روز بعد منجر شود. من این را “بی‌خوابی رفت‌وبرگشتی” می‌نامم، یعنی فرد یک شب کم‌خواب و شب بعد بیش‌ازحد می‌خوابد.»
۴. علل قابل کنترل را بررسی کنید
اگر بی‌خوابی شما مزمن است، بهتر است به متخصص خواب مراجعه کنید. دکتر کارستنسن توضیح می‌دهد: «خروپف و وقفه تنفسی در خواب می‌توانند التهاب و اختلال در فعالیت مغز ایجاد کرده و مانع خواب سالم شوند. بهتر نفس بکشید تا بهتر بخوابید با دندان‌پزشک یا پزشک خود مشورت کنید.»
۵. از حمایت حرفه‌ای غافل نشوید
اگر اضطراب یا استرس عامل اصلی بی‌خوابی شماست، درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I) می‌تواند بسیار مؤثر باشد. دکتر داسگوپتا تأکید می‌کند: «CBT-I یکی از بهترین و مؤثرترین درمان‌ها برای بی‌خوابی مزمن است.»
در حالی که ویتامین‌ها نقش حیاتی در سلامت بدن دارند، زیاده‌روی در مصرف آن‌ها همیشه مفید نیست. ویتامین ب ۱۲، با وجود اهمیتش برای سیستم عصبی و انرژی بدن، ممکن است در دوزهای بالا یا در زمان نامناسب، خواب را مختل کند. متخصصان توصیه می‌کنند به جای مکمل‌های اضافی، روی تغذیه متعادل، نظم خواب، کاهش استرس و اصلاح عادت‌های روزمره تمرکز کنید زیرا کلید یک خواب آرام، در سبک زندگی سالم نهفته است.
منبع: فرارو