تقویت همزمان عصب و عضله راهی مطمئن برای پیشگیری از ناتوانی حرکتی

کارشناسان علوم توان‌بخشی معتقدند پیشگیری از ناتوانی‌های حرکتی مانند مشکل تعادل، سقوط یا اختلال در فعالیت‌های روزانه با تقویت همزمان عصب و عضله امکان‌پذیر است. این رویکرد هم برای افراد عادی، هم برای ورزشکاران و هم برای سالمندان حیاتی است و اهمیت دارد. چون اختلال در عملکرد عصبی-عضلانی می‌تواند به مشکلات جدی برای سلامت منجر شود.

سیستمی که مثل یک شبکه پیچیده عمل می‌کند

منظور از «تقویت عصب و عضله» این است که هم عضلات بدن قوی‌تر شوند و هم سیستم عصبی بتواند پیام‌ها را سریع و دقیق به عضلات منتقل کند. یعنی همزمان هم قدرت بدنی بیشتر شود و هم هماهنگی و واکنش حرکتی بهتر شود تا حرکت‌ها راحت‌تر، ایمن‌تر و مؤثرتر انجام شوند.

سیستم عصبی-عضلانی مثل یک شبکه پیچیده عمل می‌کند و پیام‌های عصبی را به‌سرعت و دقت از مغز و نخاع به عضلات منتقل می‌کند. این سیستم شامل سه بخش اصلی است: سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) که فرمان‌های حرکتی را برنامه‌ریزی و صادر می‌کند، سیستم عصبی محیطی که پیام‌ها را به اندام‌ها و عضلات می‌رساند و عضلات که با انقباض خود، حرکت مفاصل را امکان‌پذیر می‌کنند.

به گفته کارشناسان علوم توانبخشی، آسیب در هر یک از این بخش‌ها می‌تواند عواقب جدی داشته باشد؛ اختلال در انتقال پیام‌های عصبی ممکن است به عدم تعادل، ناتوانی در انجام کارهای روزمره یا سقوط منجر شود. در ورزشکاران، ضعف عصبی-عضلانی خطر صدمات ورزشی شدید را افزایش می‌دهد. مطالعات توان‌بخشی نشان می‌دهند که بعد از مشکلاتی مانند سکته مغزی یا آسیب نخاعی، تقویت این سیستم نه تنها عملکرد بدن را بازسازی می‌کند، بلکه دقت و کیفیت حرکات ظریف مانند حرکات دست را هم ارتقا می‌دهد.

این تمرین‌ها را هر روز انجام دهید

ورزش، یکی از مؤثرترین ابزارها برای پیشگیری از ناتوانی‌های حرکتی است. تمریناتی که همزمان عصب و عضله را هدف قرار می‌دهند، می‌توانند هماهنگی و کارایی سیستم عصبی-عضلانی را افزایش دهند. از جمله این تمرینات می‌توان به اسکوات، لانچ و شنا اشاره کرد که قدرت عضلانی را تقویت می‌کنند. همچنین، تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا، راه ‌رفتن در خط مستقیم، تمرین روی صفحات ناپایدار یا با چشم بسته، پرش‌های انفجاری و حرکات پلی‌متریک، نقش خیلی مهمی در بهبود واکنش‌های عصبی دارند. جالب است بدانید که انجام تمرینات تعادلی حتی ۱۰ دقیقه در روز اثرات مثبت قابل توجهی دارند. چون باعث افزایش قدرت عضلات کوچک تثبیت‌کننده مفاصل و تقویت سیستم عصبی محیطی می‌شوند.

کارشناسان علوم ورزشی و توانبخشی توصیه می‌کنند تمرینات قدرتی با بار مناسب و حرکات واکنشی که نیاز به عکس‌العمل سریع دارند، ادامه پیدا کنند. تکرار منظم این فعالیت‌ها باعث تقویت «سیم‌کشی عصبی» و افزایش کارایی کلی سیستم می‌شود. انجام تمرینات قدرتی حتی با وزنه سبک باعث تحریک رشد سیناپس‌ها و ارتباط بهتر بین نورون‌ها و عضلات می‌شود که به هماهنگی حرکتی بهتر منجر می‌شود.

برای ورزشکاران، رعایت اصول تمرینی مانند گرم‌کردن و سردکردن مناسب، همراه با کشش پس از ورزش، حیاتی است تا از تجمع اسید لاکتیک و دردهای مزمن جلوگیری شود. حداقل سه جلسه تمرین تعادلی در هفته در برنامه‌های حرفه‌ای مؤثر خواهد بود. برای سالمندان، انجام تمرینات ساده و ایمن می‌تواند ضعف عصبی-عضلانی را جبران و استقلال حرکتی را حفظ کند.

عضلات مرکزی قوی (شکم، کمر و لگن) هم نقش مهمی در حفظ تعادل و هماهنگی حرکتی دارند و کاهش عملکرد این عضلات با افزایش سن، خطر سقوط و آسیب را بالا می‌برد. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب ورزش هوازی (مثل پیاده‌روی سریع) و تمرینات قدرتی، میزان سقوط سالمندان را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد و توانایی تعادلی آنها را به شکل قابل توجهی بهبود می‌بخشد.

نقش تغذیه و سبک زندگی/ هیچ کدام به تنهایی کافی نیست

علاوه بر ورزش، سبک زندگی سالم نقش مکمل دارد. کارشناسان تغذیه تأکید می‌کنند که رژیم غذایی غنی از ویتامین‌های گروه B به‌ خصوص ویتامین B۱۲ برای حفظ سلامت عصبی حیاتی است. کمبود این ویتامین می‌تواند بر روی انتقال پیام‌های عصبی و تعادل تأثیر منفی بگذارد. همچنین مصرف امگا۳ باعث بهبود سرعت هدایت عصبی و کاهش التهاب عصبی می‌شود و ترکیب آن با تمرینات عضلانی می‌تواند عملکرد حرکتی را تقویت کند. خواب کافی و منظم و انجام فعالیت‌های آرام‌سازی مثل مدیتیشن هم می‌توانند به بازسازی عصب و عضله کمک می‌کند.

برخی بیماری‌ها مثل دیابت که اعصاب محیطی را درگیر می‌کند، نوروپاتی‌ها، فقر آهن و اختلالات نخاعی می‌توانند عملکرد سیستم عصبی-عضلانی را مختل کنند. پیشگیری از این شرایط از طریق رژیم غذایی متعادل و چکاپ‌های منظم اهمیت دارد.

البته ورزش یا تغذیه به تنهایی کلید سلامت ما نیستند. درواقع ترکیب ورزش، تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم می‌تواند خطر سقوط در سالمندان را تا ۳۰ درصد کاهش دهد، در ورزشکاران، احتمال صدمات را به حداقل برساند و به افراد عادی هم کمک کند تا زندگی روزمره‌ی بدون مشکلی را تجربه کنند.

یادمان باشد استمرار و آگاهی، کلید موفقیت است. افراد باید نسبت به علائم اولیه حساس باشند و برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده‌ای را دنبال کنند. با رعایت این اصول، نه تنها از ناتوانی‌های حرکتی پیشگیری می‌شود، بلکه کیفیت زندگی و توانمندی حرکتی در تمام سنین ارتقا می‌یابد.» این روش‌ها، بر اساس شواهد علمی، قابل اجرا در زندگی روزمره هستند و می‌توانند تفاوت چشمگیری در وضعیت جسمی ما ایجاد کنند.